隨著年歲增長，人們對運動開始變得謹慎，擔心跑步傷膝（xī），力量訓練又太累（lèi），於是散步快走成了大多數中老年人的選擇。

　　散步固然有益，但（dàn）僅靠步行，難以滿足（zú）身體全方位的健（jiàn）康需求（qiú）。人過中年（nián），肌肉會悄然流失，關節靈活度逐（zhú）漸下（xià）降，平衡能力也不如以往。因此，更需要一種既能保護關節，又可以全麵溫和調動身體的鍛煉方式。這裏為大家推（tuī）薦一組適合中老年群體的全身性（xìng）練習方法，它由四（sì）個連貫的動作組成，無需器械，不跑不跳，在家即（jí）可完成。

　　首先，可以從一個手腳協同的（de）動作開始。雙腳與肩同寬站立（lì），一側手臂向（xiàng）上伸展，另（lìng）一側手臂自（zì）然下壓，雙（shuāng）臂交替上下擺動，同時配合腳（jiǎo）尖的起伏。每天練習50次左右。這個動作同時調動了上肢與下肢，踮腳時能促（cù）進小腿肌肉（ròu）收縮與血（xuè）液回流，手臂的擺動則有助（zhù）於緩解肩背的（de）僵硬感，練習時（shí）要注（zhù）意保持身體的平穩。

　　在此基礎上，可以加入小幅度（dù）的蹲起與擺臂。保持站姿，手臂自然（rán）下垂後向（xiàng）前上方（fāng）擺動，同時膝蓋微微彎曲，手臂上擺時身體（tǐ）隨之站直。每天（tiān）進行30次為（wéi）宜。這（zhè）個動作能在膝蓋壓力最小化的前提下，溫和地強（qiáng）化大腿肌群，而大腿力（lì）量正（zhèng）是維（wéi）持膝關節穩定的關鍵。注意下蹲幅度不必太（tài）大，以感覺大（dà）腿前側微微發熱為度。

　　第三個（gè）動作（zuò）側重於軀幹的旋轉。同樣以放鬆的（de）站姿開（kāi）始，上身緩緩向左右兩側扭轉，手臂隨之自然（rán）擺動，可讓前（qián）手輕觸對側肩前，後手輕撫後腰。如果感覺身體扭轉時有僵硬感，這個練（liàn）習就特別適合。每日左右各轉30次，如同為脊（jǐ）柱做（zuò）一次溫和（hé）的按摩。扭轉時應由腰腹主動帶動，避免用手臂甩動，幅度（dù）以感覺舒適為（wéi）原則。

　　最後是一個結合擴胸與提踵的練（liàn）習。站姿（zī）不變，雙臂（bì）前（qián）平（píng）舉，掌心相對。在踮（diǎn）起腳尖的同時，將雙臂向身體兩側（cè）打開，充分舒展胸膛。建議練習30組，打開手臂時深吸氣，收回時呼氣，仔細感受胸腔的擴展與呼吸的順暢。

　　這一係列動作一是安全緩和，沒有（yǒu）衝擊性，對關（guān）節（jiē）十分友好；二是全麵綜合，從上肢到下肢，從軀幹到四肢都能得到適度活動；三是（shì）簡單易行（háng），十分鍾左右即可完成全套，易於養成習慣，長期堅持。(傅瀟雯整理)