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　　本報記者 傅瀟雯

　　秋冬交替，寒意漸濃，不少老年人的戶外（wài）活動意願有所降低，容易（yì）進入（rù）“貓冬”模式。然而專家提醒，秋冬季恰（qià）恰（qià）是老年（nián）人通過科學運動維持健康、預防（fáng）疾（jí）病的關鍵（jiàn）時期。氣溫下降易導致血管收縮、關節僵硬，規（guī）律運動不僅能增強心肺功能和耐寒能力，還有助於調節情緒、提升（shēng）免疫力。專家強調，老年人應在防寒保暖、避開極端天氣的基礎上，合理安排室內外鍛煉（liàn），為（wéi）安穩過冬打下良好基礎。

　　動之有因：防肌少強骨骼 保健康防跌倒

　　北京老年醫院放射科副主任醫師張平（píng）表示，許多老年人呈現出“四肢纖弱（ruò）、腹部飽滿（mǎn）”的典型體態，步態中也帶著顯著的年齡（líng）痕跡，其核心根源在於（yú）肌肉力量的流失，需要警惕“肌少症”。

　　肌少症是與年齡相關的一種以骨骼肌質量及（jí）力量下降為特征的綜合征，表現為肌肉體積的減少和肌肉力量的下降。“肌肉附著於骨骼，其收縮舒張（zhāng）產生的牽張力，如同對骨骼的‘良性刺（cì）激’，能有效（xiào）促進（jìn）骨細胞生成和骨骼再生。”張平解釋，一旦肌肉力量不足，這種力（lì）學刺激減弱，骨骼的流失便會（huì）加速，骨質疏鬆的風險顯（xiǎn）著增加。肌肉無力疊加骨骼變脆，使得老年人跌倒及跌倒後發生嚴重骨折(如髖部骨折)的風險大大提升。因此，在秋冬季保持規律運動，對於維持肌肉力量（liàng）、強健骨骼、預防（fáng）跌倒骨折至關重要（yào），是打破“越不動越無力”的關鍵一環。

　　動之有方：多元運動結合 科學鍛煉強身

　　認識到運動的（de）必（bì）要性（xìng）後，選擇何種運動方式成為（wéi）核心（xīn）問題。張平建議，老年人應該進行有氧運動（dòng）、抗阻訓練、平衡（héng）訓練和柔韌性訓練等多種運（yùn）動。有特定健康問題的老年人應根據不同情況，進行個性化運動規劃。

　　有氧運動可以增強心肺功能，如散步（bù）、有氧健身操（cāo）、太極拳等。抗阻訓練（liàn）(無氧運動)對老年人同樣重要，研究表明，在保障安全的前提下，強度適宜的抗阻運動增強肌肉和強健骨骼的效果優於有氧運動。“進行抗阻運動不一定要依（yī）賴健身器材。”張平說，“椅前坐站、舉水瓶、坐姿或臥姿抬腿等動（dòng）作，都是簡單有效的抗阻運動，隻要能堅持，效果（guǒ）都很不錯。”平衡訓練如直線行走、閉眼站立、站立重心轉（zhuǎn）移等（děng），可降低跌倒風險。柔韌性訓練則能（néng）增加關節活動度和拉伸肌肉，促進血液及淋（lín）巴液回流，老年人（rén）可選擇上肢肌肉拉伸、椅（yǐ）上（shàng）壓腿等簡單動作。

　　北京大學第三醫院運動醫學科主（zhǔ）任醫師徐雁也（yě）建議，老年（nián）人應采取多樣化的運動方式，全麵鍛煉身體各項機能，避免單一運動對特定關節（jiē）造成（chéng）重複（fù）性勞損。日常鍛煉中，他推薦老年人進行低強度、低衝擊的運動，如健（jiàn）步走（zǒu）、打太極拳（quán）、遊泳等，既能鍛煉身體，又能降低受傷風險。徐雁特別提醒，運動後的適度拉伸有益恢複（fù），但切忌過度追求柔韌性而進行大幅度、強（qiáng）力的拉伸，尤其是強（qiáng）行拉伸關節，可能（néng）會造成關節鬆弛或損傷。

　　動之有恒：養成運（yùn）動習慣 注重細節安全

　　許多老年人（rén）因缺乏（fá）肌肉力量、耐（nài）力不足而懶得動，作為家人或朋友，應首先幫助老年人認識到肌肉和骨骼對健康（kāng）的重（chóng）要（yào）性，提升自主參與運動（dòng）的意識。在此基礎上，選擇老年人喜歡的運動項目，如散步、快走、太極拳、騎自行車、廣場舞、遊泳（yǒng）等，這些（xiē）全身性、周期性、持久（jiǔ）性、非對（duì）抗性和勻速性（xìng）的運動，更容易讓老年（nián）人堅持下去。

　　在運動強度和時間方麵，老年人運動（dòng）時的心率（lǜ）一般控製在120次/分（fèn）鍾以內，可通過佩戴運動手環隨時監測心率（lǜ）變化。建議（yì）每次（cì）持續運動（dòng）20至60分鍾，以中低強度運動為主。運動時段選擇下午（wǔ）16至17時為最佳，此時人的體力、反應、適應能力等機能均（jun1）處於一天中的最佳狀態（tài）。每周保持3至5天的運動（dòng）頻率，每周進行至少150分鍾的中等強度有氧運動，有助於老年人保持健康。

　　北京老年醫（yī）院康複醫學科主（zhǔ）任醫（yī）師高亞南強調（diào），老年（nián）人（rén）鍛煉時需嚴（yán）守安全底線。不要空腹鍛煉，以免導致低血糖；不要突然鍛煉，應先做5分鍾（zhōng）熱身活動；不要（yào）忽視身體發出的信號，如出（chū）現頭暈、胸痛、呼吸困難等（děng）症狀，應（yīng）立即停止運動並就醫。鍛煉中，要控製強度、時間和環境，避免連續高強（qiáng）度（dù）鍛（duàn）煉（liàn）和極端天氣下的（de）戶外活動。鍛煉後，不要立刻（kè）坐下或馬上喝冰水，應慢走2分鍾後再休息，並（bìng）喝溫水補充水（shuǐ）分。

　　動之有智：避開運動誤區 定製個性規劃

　　在運動中，老年人還需避開一些常見誤（wù）區。例如吊脖子拉伸頸椎、大回環甩動肩膀（bǎng）、撞樹養生等（děng）行為，不（bú）僅起不到健身作用，還可能損傷神經、肌腱或內髒器官（guān）。高亞南（nán）指出，正確的做法是，在專業醫生的指導下進行康複鍛煉（liàn），或選擇更（gèng）安全（quán）、科學的放鬆方式，如用按摩球靠牆滾動按摩背部、坐著緩慢做“低頭-抬頭-左轉-右轉”動（dòng）作等。

　　此外，老年人還需根據自身健康狀況製定個性（xìng）化的運動計（jì）劃。高亞南（nán）提醒，患有高血壓或心腦血管疾病的老年人，應避免憋氣動作和晨起高血壓時（shí）段的高強度鍛煉；患有糖尿病的老年人，需隨（suí）身攜帶糖果以防低血糖，並穿合腳的（de）運（yùn）動鞋避（bì）免足部磨損（sǔn）；患（huàn）有膝骨關節炎或骨質疏鬆症的（de）老年人，應避免爬山、爬樓梯等高衝擊運動；患有支氣管（guǎn）哮（xiāo）喘或慢性肺病的老（lǎo）年人，則需避免寒冷空氣刺激，冬天外出時應佩戴口罩。

　　北京大學第三醫院（yuàn）主任醫師王健全也給老年人運動提出幾點建議，一是運動前做好（hǎo）熱身，如（rú）活動手腕腳腕、轉轉腰、踢踢腿等；二是要注意保暖，根據天氣適當增（zēng）減衣（yī）物，避免著涼；三是運動（dòng）強度不宜過大，如（rú）果出現（xiàn）頭暈、心慌等症狀（zhuàng）時，應該立即停止運動；四是補充（chōng）水分，運動前後要適當補充水分，但不（bú）要在運動過程中大量飲水，可以少量多（duō）次（cì）飲用。