新華社記者 王曉攝(資料照片)

　　本報記者 傅瀟雯

　　初秋（qiū）季節，涼爽的天氣激發了更多人進行（háng）戶外運動的熱情。秋涼時節如何科學調整運（yùn）動計劃，專家給出相應建議，平衡動（dòng）與靜（jìng）、練與養，在（zài）保持運動熱情的同時又能實現健（jiàn）康的可持續。

　　科學應（yīng）對倦怠期 負荷（hé）與恢複要平衡

　　夏秋交替，天氣逐漸轉涼（liáng），不少在夏季（jì）堅持鍛煉人們卻可能迎來一段“秋乏”的運動倦怠（dài）期。許多運動愛好者反饋，鍛煉一段時間後身體感到疲勞，運動意願下降，這種現象其實與運動負荷和身體（tǐ）恢複之間的平（píng）衡密切相關。

　　國家（jiā）體育總局（jú）體育科學研究所運動康複研究中（zhōng）心（xīn）研究員張漓表示，每次運動（dòng）都具有（yǒu）兩（liǎng）個核心屬性，運動（dòng）強度（dù）和運（yùn）動時間，二者共同構成“運（yùn）動負荷”，即（jí）運動（dòng）對身體的生理刺激程度。運動（dòng）後，人體（tǐ）會自然產生（shēng）疲勞，而（ér）通過營養補充、放（fàng）鬆拉伸和充足睡眠等（děng）方式，身體可在恢複過程中實現（xiàn）“超（chāo）量恢複”——也就是體（tǐ）能水平（píng）超越原有狀態，這正是運動帶來提升的關（guān）鍵機製。

　　然而（ér），當疲勞持續積累、恢複無法及時跟上，就會導致身體進入深度（dù）疲勞狀態，進（jìn）而影響神經與內分泌係統，使人產生（shēng）對運動的抗拒和倦怠感（gǎn）。“這一時期（qī）如果繼續強行運動，不僅無法增強體（tǐ）質，還可能增加運動損（sǔn）傷和（hé）免疫力下降的風險。”張漓說。

　　值得注意（yì）的（de）是，部分減脂或健身愛好者、馬拉鬆備賽者往往（wǎng）容易盲目（mù）加大運動量，忽視了（le）身體的恢複需求。張漓提示，一旦出現運動意願下降、疲勞感（gǎn）加重，就應主（zhǔ）動調整、適當休息，避免違背生（shēng）理規律、“硬撐（chēng）”鍛煉。

　　那麽（me），如何科學應對夏秋交替時（shí）節（jiē）的運動倦怠？張漓建議，可（kě）以以（yǐ）周為單位規劃運動（dòng）與恢複，確（què）保疲勞能在周期內充分緩解（jiě）；中老年人群可以以天為單位評估自身狀態，避免連續（xù）疲勞；運動負荷應因人而異，根據自（zì）身恢複能力靈活調整強度與時間。

　　運動減重 強（qiáng）度選擇與（yǔ）環（huán）境（jìng）適應要兼（jiān）顧

　　張漓說，人體在麵對（duì）炎熱或寒冷的特殊環境（jìng）時，會啟動自身的調節（jiē）機製，額外產生能量以適應溫度變化，這個過程其實（shí）有助於減脂瘦身（shēn）。但是低溫（wēn）會刺激食欲，人更想吃東西，身體也更高效（xiào）地（dì）將食物轉化為脂（zhī）肪用以保暖。“天氣轉冷後，肌肉和韌（rèn）帶容（róng）易緊張，運動受傷的風險較高，因此需要特別注意運動方式和（hé）強度。”張漓說。

　　運（yùn）動減脂的效果主要取決於運動強度，而（ér）強度高低（dī）可（kě）以通過心率變化來直觀感受。低強度運動如快走、慢跑，主（zhǔ）要（yào）依靠脂肪供能，適合減脂，但需（xū）要持續較長時間才能見效，“每天堅持1至1.5小時（shí），這是一個非常（cháng）高‘性價比’的（de）運動時間區（qū）間（jiān）。”張（zhāng）漓（lí）建議說。對於時間緊（jǐn）張的上班族，可以選擇高強度間歇訓（xùn）練，如變速跑、動感單車或（huò）抗阻力量訓練（liàn），雖然運動中消耗更（gèng）多的是糖分（fèn），但可以通過提高代謝率在運動後持續燃脂，時間效率更高，不（bú）過這類運動需要一定（dìng）的身體基礎，最好有專業指（zhǐ）導。

　　專家提醒，大眾健身不必追求運動員式的高強度訓練，而應重視“適度”原則。傾聽身體的聲音、保持運動與（yǔ）恢複的平衡，才能（néng）在長期堅持中真正收獲健康。

　　力量訓練不可（kě）少 科學組合更高效

　　在習慣進行快走、慢跑、遊泳等（děng）有氧運動的同時，同樣不能忽視力量訓練。國（guó）家健康科普專家庫成員、首都醫科大學附屬北京朝陽醫院運動醫學與康複科主任周（zhōu）敬濱說，力量（liàng）訓練對我們（men）的身體有很（hěn）多好處。對減肥人群來說，適當進行力量訓練可以減（jiǎn）少肌肉流（liú）失，起到增肌的作用；對於更年期女性來（lái）說，隨著體內激（jī）素水平變化，骨質流失加劇，力量訓練可以增強肌肉和骨骼的力量。同時，力量訓練能夠保護關節，以膝關節疼痛為例，在醫生指導下科學鍛（duàn）煉膝關節周圍的肌肉，能夠減輕膝（xī）關節的負荷，進而（ér）緩解疼痛。對於（yú）大部分人來說，大強度的“健（jiàn）美式”力量（liàng）訓練是沒必要的，選擇像靠牆靜蹲、坐姿直抬腿“養生式”的力量訓練是比較合適的。

　　周敬濱建議，“養生式”的力量訓練可（kě）以選擇簡單易（yì）行（háng）方法，靠牆靜蹲可以有效鍛煉下肢力量，強化股四頭肌、臀部及核心肌群，對膝關節康複也有好處；而（ér）坐姿直抬腿則能（néng）有效鍛煉下肢及（jí）核心穩（wěn）定性（xìng），動作（zuò）簡單且對關節壓力小，適（shì）合受傷或術後患者（zhě）。每天練習3至4次，每次持（chí）續10至15分鍾，持之以恒。建議不妨將有氧運（yùn）動和（hé）力（lì）量訓練結合起來，可以先做有氧運動，如（rú）遊泳或騎自行車30分（fèn）鍾左右，再進行（háng）力量訓練。