北京市電廠路小學供圖

　　專家

　　循序漸進 打牢（láo）健康基礎

　　張博（bó）宸

　　新學期開啟，除了放下玩心、調（diào）整狀態盡快進入學習生活外，做好運動計劃也有助於（yú）青少年們保持（chí）充沛精力，打牢健康基礎。

　　談到新學期運（yùn）動計劃，上海市兒童醫院骨科主任醫師張自明認為，青（qīng）少（shǎo）年在新學期進行運動時（shí），應從低強度慢慢增加運動量，讓身體逐步適（shì）應，並且不論在校內外，都應遵循“循序漸進、注意姿勢、避免（miǎn）受傷”的原（yuán）則，運（yùn）動前要穿合適的運動鞋和寬（kuān）鬆衣物，清空口袋中硬物（wù）(如鑰匙)，避免硌傷，也不要吃（chī）太飽，避免運動時胃部不適。在運動項目選（xuǎn）擇上，他表示：“跳（tiào）繩可以增強心肺功能，建議每天適量跳繩，逐漸增加次數；體能訓練方麵可以做高抬腿、開合跳、深蹲等自重練習（xí）來增強（qiáng）肌肉力量，但動作要規範、逐步加大強度，避免運動過（guò）量；拉（lā）伸運（yùn）動是（shì）做全身肌（jī）肉的（de）牽（qiān）伸練習（xí），放（fàng）鬆肌肉、提高（gāo）柔韌性，預（yù）防運動損（sǔn）傷，特別是運動後拉伸能促進恢複、減少酸痛。結束後不要驟停，及時少量補水，不（bú）要立刻吹空調或衝冷水澡，可慢走使（shǐ）心率逐漸平穩。”

　　張自明還特（tè）別提到了運動損傷風險。他介紹，低年級兒童協（xié）調能（néng）力尚在發展，運動（dòng）時容易出現（xiàn）扭傷、跌（diē）倒等意外傷害，如踝關節扭傷；高年級學生的運動量大、訓練強度高（gāo），更可能出現過度使用導致的損傷，例如關（guān）節滑膜炎、脛骨結節（jiē）骨軟骨炎等（děng）。“關節滑膜炎多（duō）見（jiàn）於劇烈運動、勞累或感冒後，表現為膝或髖疼痛、輕（qīng）度腫脹、跛行、不願負重，休息後多可緩解（jiě）。若疼痛劇烈或持續大於48小時、伴發（fā）熱（rè）或活動明顯（xiǎn）受限（xiàn），要及時就醫排（pái）查。脛骨結節骨軟骨（gǔ）炎則多見於10到15歲愛跑跳的孩子。由於髕韌帶反複牽拉，膝下脛（jìng）骨（gǔ）結節出現了局部疼痛或壓痛、輕度腫脹，多隨青春期結束好轉，可能會遺留膝下小凸起。若疼痛明顯影響活動（dòng）或持續不緩解，就需要戴護膝並搭配康複訓練。”

　　關於新學期鍛煉，應急總醫院兒科主（zhǔ）任醫（yī）師劉（liú）麗利也提醒，在（zài）運（yùn）動前，青少年首先要（yào）選擇合適的裝備。“運動（dòng）鞋對於預（yù）防運動損傷至（zhì）關重要，家（jiā）長和青（qīng）少年在（zài）選購運動鞋時要（yào）注意‘足弓支撐指數’，不要因（yīn）追求時興款式或外觀喜好而（ér）盲目進行消費。扁平足學生應該避免穿硬底板鞋（xié），以免增加足部負擔（dān）。此外，運（yùn）動前還要認真進行動態（tài）拉伸，如高抬腿、開合跳等（děng），以更好地激活肌肉和關節。”

　　同時，針對（duì）許多學生暑假長時間打遊（yóu）戲、追劇，甚至賴（lài）床、運動量少的情況，劉麗利建議：“不管（guǎn）是（shì）什麽年齡段的學（xué）生，可（kě）以在課間多起身（shēn），做一分鍾的靠牆靜（jìng）蹲。在家時可以隔一個小時（shí）做一次，來增強下肢力量，同時緩解久坐帶來的腿部（bù）疲勞。”此外，針對初三、高三學生和因考研、考博等需要投入更長時間（jiān）學習的大學生等“久坐族”，劉麗（lì）利表示，可以嚐試坐在椅（yǐ）前1/3處，右手扶左膝向左扭（niǔ）轉身（shēn）體，保持15秒後（hòu）換邊，能緩解腰背僵硬。此外，哪怕（pà）不能每天踏上運動場，回（huí）到家（jiā）中或宿舍時，在睡前、醒後和其他空（kōng）閑（xián）時間完成3組（zǔ）‘平板支撐-臀橋（qiáo）-深蹲’循環，有利於逐步喚醒核心肌群，提高身體的（de）穩定性和平衡能力。

　　除了運動，飲食調節對兒童青少年同樣重要。“它不隻影響青少年的身高體重、運動能力，也關聯了血壓、血脂、血糖等我們（men）看不見但著實影（yǐng）響（xiǎng）健康的指標。”劉麗利提到，混合（hé）堅果(杏仁+核桃（táo）+腰（yāo）果)富含不（bú）飽和脂肪酸和蛋白質，能穩定血糖；黑巧克力(可可含量≥70%)含有黃烷醇（chún），可提高注意力；風幹牛肉條富含蛋白（bái）質，可提供持久能量。另（lìng）外，相對增加一些粥品攝入，既滋養腸胃（wèi），又易於消化，再搭配一些發酵食品，如（rú）酸奶、泡菜等，可調節腸道菌群、促進消化吸收。選擇健康的（de）零食既能滿足口腹之欲，又能在運動（dòng）後（hòu）補充能量（liàng）、日常中避免犯困，進而提（tí）高學習效率。

　　體育老師

　　科學製訂差異化學練計劃

　　毛昀哲

　　隨（suí）著同學們結束假期重返校園，如何合理安排體育鍛（duàn）煉，增（zēng）強身（shēn）體素質，以更（gèng）佳的精神麵貌投入學習生活，成為許多家長和學生關注的焦點。近日（rì），記者走進首都師範大學附屬（shǔ）雲崗小學，在體育組長李紅菲的（de）帶領下，探尋一份科學體育（yù）鍛煉計劃是如何（hé）製訂而成的。

　　雲崗小學通常在新學期開始前就會製訂好相應的體育（yù）鍛煉計劃。李紅菲（fēi）表示：“我們通（tōng）過多樣（yàng）化的（de）活動形式和教學設計，同步培養（yǎng）學生的個人運動能力和集體合作意識。因為本學（xué）期麵臨中小學體（tǐ）質健康測試（shì），所以計劃（huá）主要圍繞跳繩（shéng）、仰臥起（qǐ）坐、短跑等體測項目展（zhǎn）開，側重於提升基礎（chǔ）體能。”

　　每逢開學季，學（xué）生群體難免會因長時間（jiān）缺乏鍛（duàn）煉（liàn）而患（huàn）上“假期綜合征”。李紅菲結合過往的教學經驗解釋道：“假（jiǎ）期結束，學生的心肺耐力、肌肉力量等身體機（jī）能下（xià）降。若（ruò）按正常進度授課，學生容易因體能不足難以（yǐ）掌握教學（xué）內容，進而影響體（tǐ）育鍛煉的積極性和自信心（xīn）。為盡快緩解這種情況（kuàng），我們的體（tǐ）育鍛煉計劃在前兩周先以恢（huī）複體能為重點，充分熱身、放鬆，避免運（yùn）動損傷，隨後再逐漸轉向技能（néng）進階（jiē），整體呈現循序漸進的特點。”

　　考慮學生個體之間存在差異，雲崗小學體育組在製訂和落實體育鍛煉計劃時，采取“課標分層定目標、基礎（chǔ）分類設內容、個性指導強落實”的思路，確保學生在運動中盡可能都有所（suǒ）收獲。李紅菲告訴記者：“作為體育教師，我（wǒ）會考察學生的運動水平，結合他們的自評和合作意（yì）願，在（zài）同年級內細分組別，製（zhì）訂差（chà）異化的學練計劃（huá）。對於基礎薄弱的學生，體能訓練從（cóng）‘低強（qiáng）度、短時長’開始，技能教學從零帶起（qǐ）。待能力有所提高，再適當給訓練計劃加碼，例如跳繩嚐試花樣變換，籃球添加運球障礙。在體育鍛煉計劃的最（zuì）高（gāo）一檔，我（wǒ）們（men）設置了延（yán）長中長跑距（jù）離、增加力量訓練組數（shù）、籃球一對一單（dān）挑、足（zú）球精準射門等任務，鼓勵學生挑戰體能（néng）上限，參與（yǔ）競技場（chǎng）景。”

　　如何更好地推行體育鍛煉計劃？學校體育教師魏朝君介紹，在進行前、後（hòu）滾翻之類稍有難度的教學時，一些體育基礎紮（zhā）實的同學會被賦予“小教練”的（de）角色，幫助基礎薄弱的同（tóng）學完成動作。這樣既可以增強學生的責任感，又可以鞏固運（yùn）動技能，培養體育興趣（qù）。“我們還將開展月（yuè）度組內評估，根據學生的體能進步和技能熟練情（qíng）況靈活調整計劃，避（bì）免鍛煉內容一（yī）成不變。”魏朝君補充道。

　　學校

　　校園體育課重在“提（tí）質增效”

　　本報記（jì）者 傅瀟雯

　　新（xīn）學期（qī）伊始，一場以“健康第一、全麵發展”為目標的體育教育新實踐正在校園中展開。針對部分（fèn）學校（xiào）體育教師資源不足的現狀，北京市電廠路小學通過（guò）“專業引領+兼課協同”模式破解難題。校長薛東表示（shì），在每天一節體育課實施的基礎上，新（xīn）學期將重（chóng）點提（tí）升非體育教（jiāo）師體育課質量。“開學前，學校體育組長對全體體育教師及體育兼課教師進行了教（jiāo）材教研培訓，重點強化隊列訓練、準備活動、教學（xué）基本內容及放鬆活動的規範執行。”薛東說，開學後每月也（yě）將開展（zhǎn）定期教研機製，通過持續的專業指導確保（bǎo）體育課質量的穩步提升。

　　新學期，電廠路小學（xué）將空竹、武術等民族傳統體育項目與冰雪（xuě）旱地化課程融入體（tǐ）育教學（xué）體係，既發揮了本校教師在空竹、冰雪運動領（lǐng）域的（de）專業特（tè）長，又（yòu）通過課程內容（róng）的豐富性激發學生參與熱情。據了解，除（chú）了每天上（shàng）午25分鍾體育大課間進行長跑活動外，學校（xiào）每（měi）天下午還有一個小時的全員特色（sè）體育大課間——周一空竹、周二足球、周（zhōu）三“每周一賽（sài）”、周四武術、周五“奧林匹克教育主題（tí）化（huà）課程”，讓（ràng）體育教育貫穿於學生每天的校園生活中。

　　薛東介紹，新學期學校（xiào）將繼續延續三條（tiáo）路徑打造特色體育教育，一是將繼續推進全員（yuán）上（shàng）冰（bīng）和上雪，組織學（xué）生參加北京市校際冰球聯賽、冰壺賽及越野滑雪等青少年（nián）賽事；二是繼續（xù）以高蹺、武術、空竹為特色，將民族傳（chuán）統體育作（zuò）為學校體育特色；三是（shì）堅持開展“每周一賽”，設置多樣（yàng）化競賽項目，確保（bǎo）每（měi）位學生都能在比賽中體驗運（yùn）動樂趣。

　　不僅是北京，全國各地的中小學都在（zài）新學期開始之際，為（wéi）體育課做足、做（zuò）好準備。江蘇南通市十裏坊小學相關負責人表示，新學期體育學科將（jiāng）以新課標為指引，聚焦學（xué）生（shēng）體質健康與運動（dòng）素養提升，優化課程內容設計，開設田徑、球（qiú）類、體操、傳統體育（yù）等多樣（yàng）化課程，同時強化課堂教學與課間活動銜接，通過舉辦校級運動會、班級體育聯賽、體育技能達標測試，激發學生運動熱情（qíng）。此（cǐ）外，學校將進一步規範體育器材管理與場（chǎng）地使用，加強體育安全教學，助（zhù）學生養成終身鍛煉習慣，塑造健康體魄與堅韌品格。

　　重慶一中新學期（qī）體育教學聚焦“以體育人”核心，分年級（jí）協作（zuò）推進。“初（chū）中階段，針對中招體考（kǎo）‘2+X’模（mó）式，學校（xiào）在新學期明確了各教學（xué）階段的重點任務與課程體（tǐ）係建設方向。”重慶一中初中教研組組長說。而在高中體（tǐ）育（yù）教學（xué）方麵，學校圍（wéi）繞教學（xué）效果、體質健康（kāng）、活動質量三（sān）大（dà）核心目標，對新學期體（tǐ）育工作進行了係統且（qiě）專業的規劃。學（xué）校體育組相關負責人（rén）介紹，依據高中各年級學生特點與發展需求，學校構建了分層遞進的教學（xué）體係——高一年級聚焦“打基礎（chǔ）、養習慣”，高二年級推行“強專項、促分層”，高三年級主（zhǔ）攻“重學考、保結業”。體質健康目標方麵，則將通過多渠道強調體質健康成績的重要性，同時針對學生個體差異，開展精準化運動指導，力爭學生體質（zhì）測試及格率達（dá）99.5%、優良率達52%。

　　學（xué）生

　　運動計劃已就位

　　本報記者 顧 寧

　　“暑假總窩在房間裏打遊戲，雖然也堅持完成體育作（zuò）業，但確實運動量有限，開學必須把運動撿（jiǎn）起（qǐ）來（lái）。”距離新學期開學還有一周的時候，北（běi）京高二學生李悅已經（jīng）為自己製訂（dìng）了開學運動計劃；而江西初一學（xué）生王宇，也正對著日曆調整自己的遊泳訓練安排。隨著新學期臨近，不少（shǎo）學生主動規劃體育鍛煉，有人瞄準興趣定目標，有人（rén）摸索（suǒ）小技巧應對“堅（jiān）持難”，大家都期待在運動中遇見更（gèng）好的自己。

　　“我暑（shǔ）假剛（gāng）遊出自由泳1000米的最好成績，新學期想穩住水平，還想有新的突破。”王宇的運動計劃是（shì）每周一、三、五放學後，先去遊泳館熱身10分鍾，再分3組（zǔ）完成300米遊泳訓練，最後用10分鍾做肩（jiān）頸和腿部拉（lā）伸——這（zhè）套流程是教練幫他安排的，“教練說這樣既能保持體能，又能（néng）避免肌肉酸痛。”周末早上，他還（hái）計（jì）劃和（hé）爸爸打1小（xiǎo）時羽毛球，“爸爸（bà）球技比我好，能幫我糾正握拍姿（zī）勢，打完球一起（qǐ）吃早餐，還（hái）能聊聊天，比獨自運動（dòng）有意思多了（le）。”不過王宇也有顧（gù）慮，怕運動占用太多寫作業時（shí）間（jiān）。為此，他特意把時間拆解得很細：“放學後先去遊（yóu）泳，六點半前肯定能到家（jiā），七點開始寫作業，可能反而（ér）會（huì）比之前‘先磨蹭再學習’效（xiào）率高。”他還在計劃裏給自己留（liú）了“彈性空間”，“如果某天作業太多，也可以（yǐ）把遊泳換成在家做20分鍾平板支撐，再拉伸5分鍾（zhōng），不讓自（zì）己完全停下來，不然很容易半途而（ér）廢。”對於新學期的期待，王宇笑著說，希望自己的遊泳水平越（yuè）來越好。

　　相比王宇，李悅（yuè）的運動計（jì）劃更側重解壓與興趣（qù）。“平時學習壓力大，運（yùn）動能讓我放鬆（sōng）下來。”李悅打算每周二、四晚上，去學校操場跑步，“不追求速度，就慢慢跑30分鍾（zhōng），戴著（zhe）耳機聽聽歌，跑完感覺腦袋都清醒（xǐng）了”；周末（mò）則（zé）會在家跟著視（shì）頻（pín）做25分鍾力量訓練，“主要練拉伸和核心動作，之前久坐導（dǎo）致腰不舒服，練了兩周明顯緩解了。”為（wéi）了避免“偷懶”，李悅還想了個小妙招（zhāo）：“我（wǒ）和同桌約了‘線上打卡（kǎ）’，每（měi）天晚上8點互相發跑步截圖，要是誰沒去，第二天就要帶（dài）奶茶‘懲罰’。”李悅的（de）新（xīn）學期期待很簡單（dān），“希望能堅持到學期末，緩解壓力（lì）的同時，還想練出（chū）點馬（mǎ）甲線，讓自（zì）己穿衣更好看。”

　　家長

　　讓鍛煉更具“目（mù）標感”

　　本報記者 軋學超（chāo）

　　隨著新學（xué）期的到來，在為孩子規（guī）劃學業之（zhī）餘，如何製訂一份科學（xué）合理、孩子又願意（yì）長期堅持的運動（dòng）計劃？不少家（jiā）長在實（shí）踐（jiàn）中摸索（suǒ），結合孩子的年齡特點、興趣愛好與成長需求，將運動計劃巧妙融入日常生活，既避免“運動耽誤（wù）學習”的顧慮，也讓孩子在汗水與歡笑中收獲健康。

　　家住天津的林茜，孩子剛升入小學四年級。回顧暑假，她無奈地發現，孩子大部分時間都窩在沙發（fā）上，要麽盯著電視看動畫（huà），要麽捧著平板玩遊戲，不僅視力有所下降，還總喊“沒力氣”。新學期伊（yī）始，林茜下定決心改變這一現狀，她沒有（yǒu）單方（fāng）麵（miàn）給孩子安排運（yùn）動任務，而是坐下來和孩子一起（qǐ）商量，最終敲定（dìng）了（le）一份“輕量化”的日常運動（dòng）計劃。考慮到孩子放（fàng）學後需要完成作業且精力有（yǒu）限，他們將運動時間控製（zhì）在1小時內：每周一、三、五（wǔ）放學後，先帶孩子（zǐ）去小（xiǎo）區操場慢跑15分鍾，讓身體逐漸活動開；接著是20分鍾的趣味運動時間（jiān），跳繩、踢毽子、拍皮球等孩子喜（xǐ）歡的項目輪換進行，避免（miǎn）單一運動帶（dài）來的枯燥感；剩下的時（shí）間則留給孩子（zǐ）自由活動，或和小區裏的小（xiǎo）夥伴（bàn）一起玩遊（yóu）戲。林茜也有顧慮：有時候孩子可能玩得興起，滿頭大汗還不肯停，也擔心孩子運動（dòng）過量，第二天上課會沒精神。可要是運動量不夠，又怕達不到鍛煉效果，難以改善孩（hái）子“沒力氣”的狀態（tài）。為（wéi）此，她特意（yì）下載了（le）運動APP，簡單記錄孩子的運動時長和狀態，遇到不確定的地方，還會向學校的（de）體育老師谘（zī）詢。

　　相比（bǐ）小學生家長的“日常（cháng）融入”思路，天津初中生家長王豫和的運動計劃更具（jù）“目標（biāo）感”。他的孩子剛升入（rù）初二，體育測試中的立定跳遠和引體向上一直是弱項，不僅影響體育成績，也（yě）讓孩子在運動時有些不自信。“孩子自己（jǐ）也想改善這兩項，所以我們一起拆解了目標，從基礎練起，再逐步慢慢推進。” 王（wáng）豫和（hé）介（jiè）紹（shào），他們計劃每天放學後，先讓孩子慢（màn）跑15分鍾（zhōng），提升心肺功（gōng）能；接著（zhe）進（jìn）行引體向上和立定跳遠基礎（chǔ）練習，逐個細節打磨；一個月以後（hòu）再增加40分鍾的籃球訓（xùn）練，既能進一步鍛煉（liàn）體（tǐ）能，又能讓孩子在團隊互動中放鬆心情，緩（huǎn）解學業壓力（lì），等到天涼了再開始進行針對性的專項訓練。

　　新（xīn）學期（qī）的運動計（jì）劃，不是一份“任務清單”，而是家庭陪伴與孩子成長的結合體。兩位家長說，隻有尊重孩子的意願，結合孩子的實際情況，讓運動變得有趣、可行，才能讓孩子真正愛上運動。

　　除署名外，本版圖片由新華社提供(資料照片）